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备孕怎么吃叶酸也是一门学问,你吃对了吗?

「备孕是一场迎接生命的修行」 

 
备孕妈妈最好在怀孕前3个月开始补叶酸,这在“备孕圈”已经不是什么新鲜事了。叶酸是一种水溶性的B族维生素,又称为维生素B9,它参与了人体新陈代谢的全过程,是DNA的必需维生素。
 
那么叶酸应该怎么补?补多少才算足够?又有哪些食物富含叶酸?富含叶酸食物怎么吃,营养才不会流失呢?
 
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为什么补叶酸?
 
01. 备孕女性补叶酸,预防出生缺陷
 
如果孕妇叶酸不足可导致胎儿神经管畸形,还可能出现胎儿眼、口唇、胃肠道、心血管、肾、骨骼等畸形,以及使孕妇先兆子痫、胎盘早剥的风险增高等。正因为此,叶酸又被称为是“新生儿的守护神”。
 
02. 男人补叶酸也能增加健康精子数量
 
已有研究证实,男人补叶酸也能增加健康精子数量。研究者用小鼠进行研究,和体内叶酸值正常的小鼠父亲孕育的后代相比,叶酸获取不充足小鼠父亲后代的生理缺陷要高出很多,甚至可以达到30%。
 
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 叶酸怎么补?
 
叶酸不足会降低精液的浓度,还可能造成精子中染色体分离异常,妊娠期间如缺乏叶酸,可能会出现婴儿先天畸形的情况。但是服用高剂量叶酸(15毫克以上)会引起胃部问题和睡眠问题、皮肤反应。
 
01. 补充叶酸要适量
 
(1) 对于男性来说,孕前男人补充叶酸平均每日摄入722~1500微克,精子危险系数会降低20%~30%。美国农业部已经推荐每日膳食标准必须保证成年男性每天摄入0.4毫克的叶酸;
 
(2) 育龄妇女在服用叶酸四周后,体内的叶酸缺乏状态才能得到明显的改善。因此准备怀孕妇女至少应该在孕前三个月开始每天摄取叶酸400mg的多种维生素,直到怀孕后三个月。
 
02. 叶酸与其他维生素协调搭配
 
(1) 大量使用维生素B12可引起叶酸缺乏;
 
(2) 维生素C、维生素B6和维生素B12是叶酸具有生理活性所必需的,故上述维生素不足时,会对叶酸的营养功能产生极大影响;
 
(3) 维生素B6和叶酸搭配,有助于叶酸在人体内的合成。
 
03. 一天服用3次最佳
 
(1) 叶酸是水溶性维生素,所以早上起床后空腹先喝1杯温开水再服用叶酸,利用刚刚喝下去的水分来促进分解吸收;
 
(2) 午餐和晚餐则宜饭后服用,可促进肠道对叶酸的吸收;
 
(3) 叶酸摄取过量,只会通过排泄器官排出体外,因此最好办法就是将一天的量分成3次服用,其效果会更为显着。
 
04. 多吃富含叶酸食物
 
叶酸广泛存在于各种动植物食物中,绿叶蔬菜、番茄、胡萝卜、蘑菇、豆类、水果类、坚果类食物中都富含叶酸。但是叶酸烹调后损失率较高,正确的烹饪方式,能够最大程度地减少营养的流失。
 
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 富含叶酸食物怎么吃?
 
01. 减少解冻过程
 
冷冻会造成B叶酸损失,主要是发生在解冻的过程中。
 
02. 烤最好用电火
 
如果用电烤,食物中的叶酸就会大大减少损失。据研究土豆在204℃的电炉中烧烤1小时,叶酸的保留率在90%以上。
 
03. 蒸是最健康的烹饪方式
 
食物在蒸的过程中除了维生素C的损失较大,其他水溶性维生素都能大量地保留下来。
 
04. 少吃水煮食物
 
水煮的烹饪方法最多可导致90%的营养成分流失。煮因为采用较多的汤汁,就造成了水溶性维生素的大量流失;
 
05. 少用高压锅
 
在做炖菜时,许多人会用到高压锅,以为这样烹饪营养流失最少。其实不然,高压锅容易破坏食物中的叶酸,造成营养的大量流失。
 
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—THE END—
 
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